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Les gens courent. Courir pour faire de l’exercice. Courir pour socialiser. Courir pour atteindre des objectifs personnels à chaque mile terminé.

Quand tout ce dont on a besoin est une bonne paire de chaussures, la course à pied semble être une activité facile à démarrer. Cependant, la course nécessite une préparation et une formation, à la fois physiquement et mentalement.

Un coureur passionné elle-même, Camille Worthington, Ph.D., professeure adjointe et diététiste enregistrée à l’Université de l’Alabama à Birmingham Division de médecine interne générale et de science de la population, discute d’un aspect important pour le succès de son fonctionnement – comment alimenter le corps.

« Lorsque vous alimentez votre corps, il est facile de prendre du retard et difficile à rattraper », a déclaré Worthington. « Cependant, un bon carburant avant, pendant et après une course est essentiel pour atteindre vos objectifs tout en gardant votre corps en sécurité et en bonne santé. »

Un bon carburant avant, pendant et après la course est essentiel pour atteindre les objectifs et garder votre corps en sécurité et en bonne santé.

Connaissez vos carburants

Les glucides complexes ont des taux de digestion et d’absorption lents. Ils sont une bonne source d’énergie soutenue, ce qui est nécessaire pour des courses plus longues. Les glucides complexes comprennent des pains de blé entier, des craquelins et des légumes à grains entiers.

Les glucides simples sont rapidement digérés et absorbés. Ce sont des sources d’énergie rapide mais à court terme, ce qui est bénéfique pendant les courses lorsque l’on a besoin d’un coup de pouce d’énergie. Les glucides simples comprennent des pâtes, du pain blanc, des frites, des biscuits et des bonbons.

La protéine offre de nombreux avantages pour le corps. Pour les coureurs, il joue un rôle crucial dans la récupération musculaire et aide à réduire la faim. Les protéines comprennent les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, le yaourt et les noix.

Électrolytes, comme le sodium, Aidez à maintenir les niveaux de liquide et d’hydratation dans le corps. Les électrolytes sont perdus par la sueur pendant l’exercice. De faibles niveaux peuvent entraîner des crampes musculaires, une déshydratation et des étourdissements. Les électrolytes se trouvent naturellement dans des aliments tels que les légumes verts à feuilles, les avocats, les cornichons, les noix et les bananes.

Des produits tels que des gels, des gammies, de l’eau, des paquets d’électrolyte, des barres et des onglets de sel sont des sources de carburant populaires pour les coureurs. Ils contiennent souvent des concentrations plus élevées de glucides et d’électrolytes, comme le sodium.

Time It Out

Il est aussi important de synchroniser correctement le consommateur de carburants que de savoir quels combustibles consommer, dit Worthington.

Les recommandations de carburant avant une course dépendent du moment où on veut manger. Si vous mangez plusieurs heures auparavant, concentrez-vous sur un mélange de glucides complexes et simples pour augmenter différents types d’énergie dans le corps. Si vous préférez manger plus près de la course, hiérarchisez les glucides simples, le corps peut rapidement digérer.

Restez hydraté avec de l’eau avant la course. Pour des courses de plus d’une heure ou par temps chaud, préchargez des électrolytes.

• Quatre heures avant: repas avec 4 grammes de glucides, simples et complexes, par kilogramme de poids corporel, ou
• Une heure avant: collation avec 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel
• Pendant deux heures avant: boire 16 à 24 onces d’eau et 400 milligrammes de sodium

Pendant une course, concentrez-vous sur les glucides simples pour les rafales d’énergie. Les glucides complexes pendant une course peuvent entraîner une lenteur et des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur taux de digestion lent. Le maintien des niveaux d’hydratation avec l’eau, les électrolytes et le sodium est également une priorité.

• Moins de 30 minutes: du carburant supplémentaire peut ne pas être nécessaire
• 30 minutes à une heure: le carburant supplémentaire dépend de la personne et des conditions externes
• Plus d’une heure: visez 30 à 60 grammes de glucides simples et 400 milligrammes de sodium toutes les heures
• Plus de trois heures: Visez plus près de 90 grammes de glucides simples par heure
• Toutes les heures: visez 12 à 28 onces d’eau

Restez hydraté avec de l’eau avant la course.

Pour des courses de plus d’une heure ou par temps chaud, préchargez des électrolytes.Après une course, mélangez des glucides complexes avec des protéines. Les glucides restaurent les magasins de glucose dans votre foie et les muscles qui ont été utilisés pendant votre course. Les protéines aident à la récupération musculaire et peuvent rassasir la faim. Réapprovisionnez les niveaux d’hydratation avec des électrolytes et de l’eau.

• Une à deux heures après: visez à prendre une collation avec au moins 35 à 40 grammes de glucides et un rapport d’environ 3: 1 grammes de glucides aux protéines
• REPLOSSION ÉLECTROLYTES avec 200 à 400 grammes de sodium
• Boire 16 onces de liquide par livre de poids perdu pendant la course

Worthington suggère des collations après la course telles que:

• 5 tasses de lait au chocolat faible en gras
• Sandwich au beurre d’arachide et aux bananes sur du pain de blé entier
• Une portion de fruits et un bâton de fromage à cordes
• Un sandwich à la dinde ou envelopper avec un côté de fruits
• Oeufs brouillés avec une tranche de pain grillé de blé entier
• Un shake de remplacement de repas qui contient des glucides et des protéines

En fin de compte, la routine de carburant «parfaite» revient à la préférence du coureur. Lors de l’expérimentation, Worthington suggère de changer une seule source de carburant à la fois pour comprendre quels aliments et produits spécifiques fonctionnent le mieux avec son corps.

« C’est beaucoup d’essais et d’erreurs. Inquiéter moins pour le produit spécifique, et plus sur la source de carburant et les ingrédients », a déclaré Worthington. «Trouvez ce que vous aimez, ce qui a du sens pour votre corps et votre entraînement, et ce qui fonctionne le mieux pour votre budget.»